Ho già dedicato
qualche riga alla preparazione atletica del minista con
un intervento nel forum .
Vorrei ora approfondire
l'argomento, fornendo qualche informazione in più agli
appassionati che vogliono vivere la loro esperienza Mini
con qualche chance in più di soffrire un pò di meno e di
farsi meno male in barca.
Non voglio tediarvi
con un ponderoso trattato supertecnico o impelagarvi in
tabelle ma solo offrirvi spunti per affinare la vostra
curiosità e la capacità di specificare meglio le vostre
esigenze ai preparatori delle palestre che eventualmente
frequentate.
La preparazione del Minista deve
necessariamente essere poliedrica:
1. la
resistenza
2. la forza
3.
l'equilibrio
4. la
flessibilità
devono fondersi sapientemente con lo
scopo, l'ho già scritto, non di farci diventare più
bravi a navigare, (sarebbe troppo facile!) ma di
sfruttare appieno le nostre potenzialità:
Se in una scala da 1
a 100 tu vali velisticamente 60 e sei ben preparato,
puoi navigare per giorni a livello 55, battendo un
velista che, pur valendo 80, naviga poco reattivo ed
esaurito prematuramente a livello 50.
Tenete comunque sempre presente che anche
il velista forte come Vizzoni, resistente come Baldini e
agile come Chechi, se non saprà gestire correttamente
dei rigorosi ritmi di riposo e alimentazione, in capo a
due notti sarà surclassato da un normodotato, sedentario
che sappia navigare e gestirsi con oculatezza.
Intendo suddividere l'argomento in
capitoli che vi proporrò nel giro di poche
settimane.
1 - LA RESISTENZA
La resistenza allo sforzo è la qualità
che basterebbe da sola a qualificare la vostra forma
fisica prima di una regata.
Gli esempi si sprecano:
· il vincitore della Mini, Douguet ha
impostato tutta la sua preparazione su corsa e nuoto
· Thomas Coville due giorni dopo il suo
recente record atlantico macinava già un'ora di nuoto in
piscina
· al mitico centro di Port la Foret,
fucina dei figaristi, ci si allena come triatleti
· Grant Dalton è un'ironman da 11 ore
(proprio come me, peccato che le similitudini tra di noi
finiscano qui!).
Corsa, bike, nuoto, sci di fondo, roller,
spinning, nordik walking, giochi di squadra vari....c'è
n'è per tutti i gusti, le predisposizioni, le età, le
situazioni articolari, le ubicazioni geografiche, le
stagioni e i climi:
non avete scuse... vi tocca.
Mi rendo conto, data l'assoluta
eterogeneità dei lettori di queste righe in quanto a
età, allenamento pregresso e disponibilità di tempo, di
quanto sia difficile tracciare linee troppo rigide.
Ritengo comunque che per ottenere dei
risultati tangibili non si possa andare sotto i seguenti
parametri:
Frequenza: 2 sedute
settimanali
Durata: da 30 minuti (il
doppio in bike) a un'ora.
Periodizzazione.
· Primo ciclo (almeno 4-5 mesi prima
della prima regata) della durata di 2 mesi
è
caratterizzato dal metodo degli sforzi uniformi a ritmi
blandi, tali cioè da poter essere sostenuti ad un regime
di pulsazioni che non superi l'80 per cento della
formuletta 220 meno l'età. Naturalmente ciò non vale per
i cultori di sport aciclici, come quelli di squadra ed
anche nel nuoto è meglio non addormentarsi con troppe
vasche di continuo a ritmi troppo lenti. Questa prima
fase, un pò noiosa, crea le basi fisiologiche ed
articolari che consentono di assorbire meglio le
sollecitazioni più aspre dei cicli successivi.
· Secondo ciclo, della durata di
altri 2 mesi
In barca si è sottoposti a sforzi
intermittenti: provate a pensare al fiatone che provoca
il passare dall'inerzia della seduta in pozzetto ad una
riduzione di randa seguita subito da una di fiocco con
spostamento dei pesi in cabina ed eventuale carico dei
ballast!
Per prendere confidenza con questo tipo
di fatica il secondo ciclo si basa sull'alternanza di
fasi di impegno blando con altre di impegno al 90-95
%.
Es.dopo 5 minuti di riscaldamento
alternare da 1 a 5 minuti più intensi ad altrettanti di
recupero, per un totale di 30 -40 minuti.
Le possibilità di sviluppo del lavoro ad
intervalli sono infinite; si possono effettuare sedute
di sole variazioni brevi(1-2 min) o di sole variazioni
lunghe (3-5 min ) o coordinarle in miscellanee (1 min x
3,più un 5 min.il tutto per 2 -4 volte).
Ad ogni modo ,dopo 3 sedute intervallate
è meglio richiamare una seduta uniforme anche in questo
ciclo.
· Terzo ciclo
ci siamo, tra
poco si naviga e lo stimolo allenante deve assomigliare
ancora di più allo sforzo che faremo in barca. E’ il
momento dei circuiti che alternano esercizi di forza
veloce secondo modalità che specificheremo in seguito a
tratti di esercizio aerobico qualificante della dutata
di 4-6 min.
Es. circuito di forza, seguito da 5 min.
a ritmo 85-90 % ripetuto 3-4 volte,
oppure:circuito di forza,seguito da 5
min. con scatto massimale gli ultimi 15 sec. di ogni min
x 3-4 volte,
oppure circuito di forza,seguito da 5
min. col secondo ed il quarto min. al 95% x 3-4
volte,
oppure :circuito di forza seguito da
crescendo progressivo di 5 min. da 80 a 95 % x 3-4
volte.
Stefano
Paltrinieri
<<2^ parte>
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www.classemini.it