Preparazione Fisica - 2^ Parte
di:
Stefano
Paltrinieri
2 - LA FLESSIBILITA'
(Lo stretching)
Chiarita l'importanza dell'allenamento per la resistenza, con queste righe
vorrei sottolineare quanto sia importante curarsi, oltre che del motore,
anche della carrozzeria.
Tendini, legamenti, capsule, sistema fasciale, cartilagini, muscoli,sono
tutte strutture duramente impegnate, oltre che dal procedere dell'età,
dalla intensa attività velica propria delle gare Mini, in ogni condizioni
di tempo, se è vero che sui nostri barchini, anche cucinare, carteggiare e
vestirsi in calma piatta richiede l'assunzione di posture scomode,
viziate, alla lunga potenzialmente invalidanti.
Una buona risposta può essere una pratica costante dello stretching, della
ginnastica propriocettiva, della tonificazione.
Sullo stretching, vi rinvio all'acquisto di qualche buon testo
(es.:lo Stretching di Anderson-d.Mediterranee)
che potrà proporvi un 'elenco dettagliato di esercizi facili per ogni
distretto.
Io mi limito a spronarvi a praticarlo strenuamente: 3-4min. prima e dopo
il lavoro aerobico, nel riscaldamento prima dei lavori di forza,
addirittura tra ogni singola serie degli esercizi di potenziamento di cui
parleremo, alla fine di uscite in barca impegnative.
E' un investimento per il futuro, tenuto conto oltretutto che il parco
ministi italiani presenta molti, se non la maggioranza di over 40!
3 - L' EQUILIBRIO
Potremmo praticare pesi e aerobica per mesi, ma
al nostro lavoro mancherebbe un tocco fondamentale se pensiamo che il
nostro sport avviene in ambiente acquatico, quindi in costante, più o meno
marcato, ma costante ondeggiamento.
Ritengo quindi fondamentale un accurato
lavoro di propriocezione ed equilibrio.
In mancanza d'altro anche eseguire gli esercizi di tonificazione su una
sola gamba, eseguendo magari alcune ripetizioni ad occhi chiusi, può
essere un buon sistema.
I percorsi Vita dei parchi cittadini presentano delle sbarre alte circa 60
cm da terra ottime per transazioni o posture statiche a gambe flesse.
Tuttavia ,se la palestra che frequentate ne è sprovvista,vi consiglierei
l' acquisto, per poche decine di euro, di uno Swiss ball pallone di
45-60 cm. di diametro su cui è possibile eseguire tutta, o quasi, la
tonificazione con pesi, il lavoro addominale e lombare e le posture per le
gambe.
Più costoso (160 euro circa), ma meno ingombrante, il Bosu
fantastica semisfera in gomma corredata oltretutto da un esauriente
manuale.
Nella parte riservata alla forza vi proporrò il mio adattamento di questi
attrezzi alla vela.
4 - LA FORZA
A differenza dei Figarò, dei grossi IMS, per
non parlare dei Coppa america o dei 60 piedi, l'attività sul mini non
richiede grosse estrinsecazioni di forza all'equipaggio. Tuttavia si
ritiene ugualmente importante dedicare parte della propria preparazione
alla tonificazione per i seguenti motivi:
1. Prevenzione degli infortuni. Cerniere articolari ben stabilizzate da
muscoli allenati prevengono incidenti tipo lussazioni ,contratture e
tendiniti.
2. Prevenzione delle patologie da sovraccarico: ammettiamolo, i Mini per
la schiena sono un massacro e lo possono diventare anche per collo e mani.
Una buona tonificazione può alleviare e prevenire i sintomi.
3. Maggiore efficienza nelle manovre e capacità di sbrogliare quelle
situazioni dove un pò di "birra" non guasta, tipo arrampicate in testa,
recupero di spi zuppi o matossage di ancore ed acqua ad elevati gradi di
sbandamento.
Vi propongo una periodizzazione come già
fatto per la resistenza, tenendo conto che, in effetti il luogo deputato
per un lavoro più preciso sarebbe una palestra, con dei buoni istruttori.
In mancanza vi consiglio l'acquisto di una coppia di manubri caricabili
fino a 8-10 chili l'uno o la frequentazione di uno dei tanti percorsi vita
nei parchi cittadini.
>> Primi 2 mesi: forza resistente.
Si estrinseca e si allena con carichi tali da consentire
dalle 15 alle 20 ripetizioni per esercizio,ripetuti per 2-4 serie,con un
recupero di 30-40 secondi.
La frequenza ottimale sarebbe bisettimanale,riducibile ad 1 per chi è già
impegnato nei lavori aerobici ed ha poco tempo.
Per la descrizione degli esercizi l'acquisto di qualche numero di Muscle
and Fitness farebbe miracoli, io mi limito ai fondamentali.
>> pettorali: le classiche distensioni su panca
>> spalle: sollevamenti in fuori,in avanti o, con
un peso maggiore ,in alto.
>> bicipiti: flessioni dell'avambraccio con palmi in su o in dentro
o in giù.
>> tricipiti: estensioni dell'avambraccio, in
piedi col gomito puntato al soffitto o sdraiati.
>> cintura addomino-lombare: consiglio circuiti ininterrotti tipo :
>> Gambe: i classici squat,con varie ampiezza
di gambe, o affondi in avanti alternati o consecutivi
effettuiamo almeno un esercizio per muscolo a seduta condito con del buon
stretching e dell' equilibrio, come chiarirò.
Una buona alternativa è la tecnica neozelandese Pump che in sola mezz'ora
vi riduce in pappette.
Seguitemi...
Si suddivide il movimento in frazioni.
Per esempio, nei bicipiti fletto il braccio a metà - lievissima pausa -c
ompleto la flessione e scendo in egual modo.
Questo è un 2-2.
Se salgo in 3 tempi e scendo in 1 ecco il 3-1.
Avete capito come funziona l'1-3.
Ogni sequenza viene seguita da 1 o 2 sequenze di 8 colpi con i sec. di
pausa e continuo con un peso da ottimizzare, comunque relativamente
leggero, per 5-6 min per pettorali e gambe, 4-5 min per spalle, bicipiti
tricipiti, a tempo della mia musica preferita.
il riscaldamento lo faccio con una sequenza mista di poche decine di
secondi per ogni muscolo e tra un muscolo e l'altro, strething x 2 min.
Esempio di sequenza per pettorali:
(2-2) x 4-8-8-(2-2) x 4-8-8(3-1) x 4-8-8(3-1) x 4-8-8(1-3) x 4 8-8(1-3) x
4-8-8 se ce la fate!
Per l' equilibrio:
effettuate tutti gli esercizi sdraiati (addominali compresi) su palla o
bosu o asse su pallone di casa.
effettuate tutti gli es. in piedi su una gamba, o ad occhi chiusi, o con
un ginocchio sul pallone o seduti sul pallone con 1 gamba sollevata, o
alternando quella sollevata.
>> La Forza Massimale
é la qualità probabilmente meno richiesta al minista, se
non ,come dicevo prima, come estrema risorsa in situazioni delicate.
Contribuisce comunque al rinforzo articolare, alla coordinazione
neuromotoria e crea un substrato che ha un buon transfert anche su altre
espressioni di forza.
Vale quindi la pena di curarla per un mesetto, anche se le attrezzature
che abbiamo a disposizione, al di fuori di una palestra, non consentono un
vero lavoro a grandi carichi.
Le ripetizioni scendono a 3-6
I recuperi si allungano fino a 2-3 minuti
Le serie sono le stesse della forza resistente
Per le spalle, bicipiti, tricipiti basterà caricare al
massimo il manubrio, a costo di usare un braccio per volta.
Per i pettorali i manubri da casa non bastano.
Dei classici piegamenti a gambe sollevate (magari su di un pallone)
possono essere una discreta soluzione.
Per i dorsali una sbarra entroporta è ok, oppure le
sbarre dei percorsi Vita per effettuare le trazioni.
Dato il carico è meglio non effettuare le ripetizioni in equilibrio
precario.
I lunghi recuperi consentono di inserire agevolmente l'equilibrio e lo
stretching tra una serie e l' altra.
Per l'equilibrio:
postura statica sull'attrezzo per 30-60 sec, o 10-20 piegamenti o 5 pieg.
alternati a 10 sec di postura per 20 rip totali.
Con una banale camera d'aria a fine seduta è ora di
inserire alcune serie di extra e intrarotazioni: attacco la camera ad una
maniglia, tengo 90 gradi al gomito e avvicino in avanti le mani, schiena
alla parete (intrarotazioni ) o apro gli avambracci, fronte alla parete
(extrarotazione).
La cuffia dei rotatori si rinforzerà a maggior tutela
delle nostre spalle.
Ormai manca circa un mese alla prima regata.
Il nostro Mini reclama molto del nostro tempo: carena, gli ultimi
lavoretti o lavoracci in cantiere, la preparazione dei documenti e
l'aggiornamento delle dotazioni, i contatti con gli organizzatori,
l'organizzazione della logistica, l'accumulo di crediti con la famiglia o
il lavoro... é giocoforza contrarre la preparazione, con seduti più brevi,
ad alta intensità,con alto indice di correlazione con gli atteggiamenti
velici.
é l'ora dei
circuiti a cui ho accennato alla fine del ciclo sulla resistenza.
Si organizza l'allenamento alternando un giro di esercizi
eseguiti senza pausa l'uno dall'altro, con la fase aerobica di 4-6 min il
cui contenuto ho già specificato, il tutto ripetuto per 3-4 volte, finendo
con dello stretching.
Scompaiono gli esercizi monoarticolari, troppo
analitici, sostituiti da altri più funzionali e completi, eseguiti a
velocità più alta che negli altri cicli, con carico che ricorda quello
della forza resistente, o appena più alti. Per 12-15 rip. ciascuno.
modello 1 di circuito:
squat + spinta braccia in alto (con peso ovviamente)
- crunch addominale con peso sul petto
- piegamenti braccia con le mani su pallone o bosu o asse-1 min.
equilibrio-lombari proni su palla o bosu o asse.
modello 2 di circuito:
trazioni sbarra esplosive (3-5) step
- up(salgo con una gamba su una sedia) + flessione avambracci-crunch con
torsione con peso-1 min equilibrio
- Lombari con torsione su attrezzo d'equilibrio.
modello 3 di circuito:
step up + sollevamenti lat braccia-flessioni avambracci (bicipiti) +
spinte in alto - crunch 5 rep+5 sec. statici
- 1 min equilibrio-oscillo braccia sopra la testa a pancia in giù (proni)
su attrezzo d'equilibrio.
In tutto non fanno più di 30 min di lavoro.
Se proprio ne avete voglia ed il tempo si può
mantenere un seduta aerobica di rigenerazione.
I circuiti sono ottimi per affinare e mantenere la forma per tutto il
periodo delle regate.
Dopo 3 mesi è comunque utile riproporre una ciclizzazione che ripercorra
nel lasso di 6-8 settimane tutto l'escursus seguito finora ma con sole 2-3
settimane per qualità.
Giusto per ritrovare un nuovo picco di forma, per nuovi appuntamenti di
fine stagione.
5 - LA NUOVA FRONTIERA: LA SOFROLOGIA
è un approccio nuovo che insegna ad ottimizzare
ed a economizzare le proprie energie in navigazione cercando il proprio
rilassamento muscolare controllando la respirazione e l'autocoscienza
corporea.
La sua trattazione esula dalle mie competenze.
Io posso solo consigliarvi...
nei lunghi bordi impegnativi, con vento, quelli che alla lunga
esauriscono, di fare un check up delle vostre tensioni muscolari:
- com'è il collo?
- lo posso rilasciare?
- non starò stringendo troppo la barra?
- non è che per caso sto respirando col diaframma bloccato(con le sole
costole)?
- Provate a fare della respirazione "gonfiando" l'addome e cercando di
rimuovere le tensioni che avete trovato.
Con questo spero di avervi tracciato un buon
cammino.
Mi sono sforzato di essere il più chiaro possibile limitando al massimo i
tecnicismi eccessivi.
Il campo era smisurato e spero che la mia sintesi vi possa esservi utile.
STEFANO PALTRINIERI
<indietro>
Per scaricare il
file completo in formato PDF collegati al sito
www.classemini.it